اگر آهن و کلسیم می‌خورید، این خطا را مرتکب نشوید!

 اگر باید هر دو را مصرف کنید، بهتر است میان وعده‌های مصرفی خود فاصله دو ساعته ایجاد کنید تا بدن بتواند هر دو ماده معدنی را به‌درستی جذب کند. مصرف همزمان مکمل‌های آهن و کلسیم می‌تواند باعث کاهش جذب آهن در بدن شود. اگر باید هر دو را مصرف کنید، بهتر است میان وعده‌های مصرفی خود فاصله دو ساعته ایجاد کنید تا بدن بتواند هر دو ماده معدنی را به‌درستی جذب کند. به‌طور کلی، آهن را با معده خالی (یا همراه با ویتامین C) و کلسیم را همراه وعده غذایی مصرف کنید. در صورت بارداری، شیردهی، یا رژیم گیاه‌خواری باید به این تداخل توجه ویژه داشته باشید.

چرا کلسیم و آهن با هم سازگار نیستند؟

مصرف همزمان کلسیم و آهن می‌تواند میزان جذب آهن را در روده کاهش دهد. این اتفاق به دلیل آن است که کلسیم مسیر پروتئینی انتقال آهن به خون را مسدود می‌کند. مطالعات کوتاه‌مدت نشان داده‌اند که زمانی که این دو ماده با هم مصرف شوند، جذب آهن به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. اما تحقیقات بلندمدت در افراد سالم نشان داده‌اند که افزایش مصرف کلسیم به‌تنهایی تأثیر قابل ملاحظه‌ای بر سطح کلی آهن (مانند هموگلوبین یا فریتین سرم) ندارد.
با این حال، افرادی که در معرض کم‌خونی یا کمبود آهن هستند باید بیشتر مراقب باشند، از جمله:
    زنان باردار یا شیرده،
    افرادی با رژیم غذایی کم‌آهن (مانند گیاه‌خواران و وگان‌ها)،
    افرادی که دچار کم‌خونی یا خستگی ناشی از فقر آهن هستند.

چطور زمان مصرف مکمل‌ها را تنظیم کنیم؟

اگر پزشک برایتان هر دو مکمل آهن و کلسیم تجویز کرده است، بهتر است آنها را در زمان‌های متفاوتی از روز مصرف کنید تا تداخل جذب رخ ندهد.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند بین مصرف این دو حداقل دو ساعت فاصله باشد.
بهترین زمان مصرف مکمل آهن

برای جذب بهتر آهن، نکات زیر را رعایت کنید:

    آهن را با معده خالی مصرف کنید.
    در صورت ایجاد ناراحتی گوارشی (مثل نفخ یا دل‌درد)، می‌توانید آن را همراه با وعده‌ای سبک مصرف کنید.
    از خوردن آهن همراه با لبنیات یا مواد غذایی غنی از کلسیم خودداری کنید.
    مصرف آهن همراه با ویتامین C (مانند آب پرتقال یا قرص ویتامین C) می‌تواند جذب آن را افزایش دهد.

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم

برای مصرف بهتر کلسیم:
    کلسیم را همراه با وعده غذایی مصرف کنید تا جذب آن به حداکثر برسد، به‌ویژه اگر از نوع کلسیم کربنات استفاده می‌کنید.
    برخی مولتی‌ویتامین‌ها ممکن است آهن و کلسیم را با هم داشته باشند، اما میزان مواد معدنی در آنها آن‌قدر کم است که معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند.
    اگر دچار کمبود شدید هستید، بهتر است مکمل‌های جداگانه و قوی‌تر را در زمان‌های متفاوت مصرف کنید.

چقدر آهن و کلسیم لازم داریم؟

آهن و کلسیم دو ماده معدنی ضروری برای سلامت بدن هستند.کلسیم برای استخوان‌ها و عضلات حیاتی است و آهن برای تولید گلبول‌های قرمز، انرژی و رشد مغزی اهمیت دارد.کمبود آهن می‌تواند باعث کم‌خونی، ضعف، و مشکلات رشد شود.
هرچند هر دو ماده در غذاهای طبیعی یافت می‌شوند، بسیاری از افراد نیاز به مکمل دارند تا نیاز روزانه‌شان تأمین شود.
ماده معدنی     مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان      نوزادان، کودکان و نوجوانان              منابع غذایی طبیعی
آهن                   8 تا 27 میلی‌گرم در روز                                   0.27 تا 27 میلی‌گرم                    گوشت، حبوبات، عدس، اسفناج
کلسیم         1000تا 2000 میلی‌گرم در روز                               200 تا 1300 میلی‌گرم                    لبنیات، توفو، سبزی‌های برگ‌دار
این مقادیر شامل آهن و کلسیم دریافتی از غذا و مکمل‌ها است.

نکات کاربردی

    اگر از مکمل آهن استفاده می‌کنید، شیر یا لبنیات را تا دو ساعت قبل و بعد از آن مصرف نکنید.
    اگر مکمل کلسیم می‌خورید، آن را بعد از وعده غذایی اصلی مصرف کنید.
    در دوران بارداری و شیردهی، همیشه پیش از مصرف همزمان این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.
    ترکیب آهن با ویتامین C یا مواد غذایی مانند پرتقال و فلفل دلمه‌ای می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.