چرا آهن برای زنان مهم‌تر است؟

دلایل اصلی این اهمیت عبارتند از:

چرا زنان به آهن بیشتری نیاز دارند؟

۱. از دست دادن خون در قاعدگی

    زنان در هر سیکل قاعدگی حدود 30-40 میلی‌لیتر خون از دست می‌دهند که معادل از دست دادن 15 -20 میلی‌گرم آهن در ماه است.
    در موارد قاعدگی سنگین (منوراژی)، این میزان تا 80 میلی‌لیتر افزایش می‌یابد و خطر کم‌خونی فقر آهن را تشدید می‌کند.

۲. بارداری و شیردهی

    در دوران بارداری، حجم خون مادر تا 50٪ افزایش می‌یابد و نیاز به آهن برای رشد جفت و جنین ضروری است.
    شیردهی نیز روزانه حدود 0.5-1 میلی‌گرم آهن از مادر مصرف می‌کند.

۳. نیاز روزانه بالاتر

    زنان 19–50 سال: 18میلی‌گرم در روز (مقایسه با مردان همسن: 8  میلی‌گرم).
    در بارداری: این نیاز به 27 میلی‌گرم افزایش می‌یابد.

 علائم کمبود آهن در زنان

    خستگی مزمن و ضعف عضلانی
    سردی دست‌وپا بهدلیل کاهش گردش خون
    تپش قلب یا تنگی نفس (بدن برای جبران کمبود اکسیژن، قلب را وادار به فعالیت بیشتر می‌کند)
    ریزش مو و شکنندگی ناخن
    پوست رنگ‌پریده و زردی چشم‌ها (ناشی از کاهش هموگلوبین)

 منابع غنی آهن + راهکارهای جذب بهتر

    آهن هِم (جذب بالا): گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر.
    آهن غیرهِم (جذب پایین‌تر): عدس، اسفناج، لوبیا، توفو و غلات غنی‌شده.
    ترکیب با ویتامین C: مصرف همزمان منابع آهن با لیمو، پرتقال، گوجهفرنگی یا فلفل دلمه‌ای، جذب آهن غیرهِم را تا 300٪ افزایش می‌دهد.
    پرهیز از ترکیبات بازدارنده: چای، قهوه و کلسیم (مثلاً لبنیات) را 1–2  ساعت قبل/بعد از وعده آهندار مصرف نکنید.

 پیشگیری از کم‌خونی در زنان

    کنترل منظم سطح فریتین (ذخایر آهن) و هموگلوبین.
    مصرف مکمل آهن (تحت نظر پزشک) در صورت قاعدگی سنگین یا بارداری.

    استفاده از ظروف چدنی برای پخت غذاهای اسیدی (مثل خورشتها) که آهن را به غذا منتقل می‌کنند.