اصول تغذیه سالم و مغذی در ماه رمضان را جدی بگیرید

 معمولا روزه داران در ماه رمضان به علت پرخوری یا بد خوری دچار عوارضی مانند تحلیل عضلات، افت فشار خون، کم آبی، افزایش چربی خون، چاقی و…. می شوند. در حالی که می توانیم با پیروی از اصول تغذیه سالم و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، میزان این عوارض را کاهش دهیم. اهمیت این مساله باعث شد در این گزارش برای رعایت اصول تغذیه ای و گنجاندن مواد مقوی و مغذی در این ماه چند توصیه پیشنهاد کنیم که در ادامه آن را می خوانید.

سحر چی بخوریم؟

روزه داران نباید به هیچ عنوان وعده سحر را حذف کنند. وعده سحر متناسب با تمایلات افراد می تواند به شکل صبحانه یا ناهار باشد. آنها باید در وعده سحر نان و غلات سبوس دار و پروتئین ها را یک مقدار کمتر از وعده شب میل کنند. همچنین باید لبنیات کم چرب و سالاد نیز بخورند. این کار کمک می کند تا فرد در طول روز به اندازه کافی مواد مغذی در اختیار داشته باشد و بدنش آسیب نبیند. روزه داران بهتر است به جای نوشیدن آب فراوان بیشتر از غذاهای فیبردار، میوه و سبزی مصرف کنند. اگر سبزی و سالاد و غذاهای پر فیبر به اندازه کافی نخورند، بیش از حد مایعات نوشیدن، مانع تشنگی شان نمی شود. یکی از دلیل های اصلی تحلیل عضلات در ایام رمضان دریافت ناکافی پروتئین است از اینرو ضرورت دارد روزه داران در وعده شام و سحر پروتئین مصرف کنند. مصرف پروتئین می تواند از دفع آب جلوگیری کند. البته اگر روزه دار بیش از اندازه در وعده سحر پروتئین میل کنند، مقدار بیشتری آب از بدنش دفع می شود و تشنگی به دنبال دارد.

افطار چی بخوریم؟

وعده افطار باید کم کالری و خاصیت هضم آسان داشته باشد. رطب یا خرما دارای قند فرکتوز و ساکاروز است که هضم و جذب آن سریع انجام می شود. در زمان افطار مصرف آب احساس تشنگی را برطرف و مصرف خرما احساس گرسنگی شدید را کم می کند. چنین عادتی باعث می شود که سر سفره افطار غذای زیادی نخورید. پس از اقامه نماز مغرب وعشا مقداری سوپ عدس و سالاد مصرف کنید. این روش تشنگی و گرسنگی را کاملا برطرف می کند و پس از آن با احساس سبکی کامل به نماز و دعا بپردازید و دو ساعت بعد از افطار نیز به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی ها از میوه یا آجیل های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، استفاده کنید زیرا این روغن ها برای افزایش تحمل و رفع تشنگی مفید هستند. حتی الامکان مصرف گوشت را کم کنید زیرا گوشت ها پتانسیل بالایی برای تولید سنگ مجرای ادرار دارند. مصرف حداقل دو لیتر آب از افطار تا سحری اهمیت به سزایی دارد و نوشیدن نوشابه ها و شربت ها را توصیه نمی کنیم. آزمایشگاه نوبل در ایام ماه مبارک رمضان از ساعت 5:30 صبح الی 12 شب دایر است.

چند اصول روزه داری

–مایعات نیز به اندازه کافی بنوشند و در نوشیدن آب افراط نکنید. رنگ ادرار تعیین کننده میزان مایعات داخل بدن است. اگر رنگ ادرار تیره باشد یعنی آب بدن کافی نیست و باید آب بیشتری بنوشید.
– خوردن میوه و سبزی را فراموش نکنید. استفاده از سبزی ها و میوه باعث شده تا فیبر زیادی وارد بدن شود و از ایجاد تشنگی در طول روز جلوگیری کند.
–  لبنیات کم چرب مصرف کنید. توصیه می شود هر فرد بزرگسال در طول افطار تا سحر،۲ واحد یا به طور ساده ۲ لیوان از لبنیات مانند شیر یا ماست مصرف کند یا پنیر، کشک یا دوغ بخورد.
– حتما در برنامه غذایی تان نان ها و غلات سبوس دار را بگنجانید. نان هایی که فیبر یا سبوس دارند، بیشتر مصرف کنید زیرا مصرف فیبرعلاوه بر تامین املاح مورد نیاز بدن باعث حفظ آب بدن و کنترل کم آبی بدن در طول روز می شود.
– در وعده غذایی تان به اندازه کافی از پروتئین استفاده کنید. مقدار پروتئینی که در وعده شام می خورید باید بیشتر از مقدار پروتئینی باشد که در وعده سحر مصرف می کنید زیرا بدن در فاز گرسنگی بوده و نیازهایش به خصوص جذب مواد غذایی اش بالا می رود.
– حتما در ماه رمضان انجام فعالیت و تمرینات ورزشی را جدی بگیرید،زیرا امکان دارد به علت بی تحرکی با افزایش چربی (خصوصا چربی شکمی) مواجه شوید بنابراین توصیه می شود حداقل روزی یک ساعت انجام فعالیت های ورزشی را جزو برنامه های روزانه تان داشته باشد.
– بهتر است بیشتر در شب فعالیت ورزشی داشته باشید که شدت تشنگی شان بیشتر نشود و راحت تر بتوانید مایعات و مواد غذایی مصرف کنید. اگر انجام ورزش در شب برایشان مقدور نیست، می توانید در عصر تمرین داشته باشید.