دلایل احساس ضعف در دوران بارداری

 علاوه بر تغذیه کودک در حال رشد، وعده های غذایی شما به تغییراتی که بدن شما در دوران بارداری تجربه می کند، کمک می کند؛ که شامل حجم خون بسیار بالاتر، سینه ها و رحم در حال رشد و افزایش ذخایر چربی است. پس جای تعجب نیست که شما همیشه گرسنه هستید!  با شروع سه ماهه دوم، بیشتر زنان باردار سالم نیاز به دریافت حدود 300 تا 350 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری دارند. در سه ماهه سوم، این نیاز به 450 کالری اضافی در روز افزایش می یابد. تمام تلاش خود را بکنید که به دستورالعمل های افزایش وزن بارداری پایبند باشید که بر اساس وزن اولیه قبل از بارداری متفاوت است. می توانید انتظار داشته باشید که گرسنگی بارداری هم در سه ماهه دوم شروع شده و به اوج خود برسد. در طول سه ماهه اول، حالت استفراغ و تهوع صبحگاهی ممکن است شما را از خوردن هر چیزی دور نگه دارد. خوب است: کودک شما در این مرحله کوچک است و شما نیازی به خوردن کالری اضافی ندارید.
چاق شدن حدود 3 تا 5 پوند در سه ماهه اول معمول است (و اگر اصلاً وزن اضافه نکنید اشکالی ندارد).
پس از هفته 14 بارداری، یا شروع سه ماهه دوم، معمولاً از تهوع صبحگاهی تسکین می‌یابید و ممکن است اشتهایتان بازگردد. از اینجا به بعد، کودک شما سریع رشد می کند و برای ایجاد استخوان، ماهیچه و سایر بافت ها به مواد مغذی نیاز دارد.
در سه ماهه سوم، گرسنگی بارداری کاهش می یابد زیرا کودک شما اندام های داخلی شما از جمله معده شما را شلوغ می کند. شما هنوز باید کالری بیشتری نسبت به قبل از بارداری مصرف کنید، به این معنی که احتمالاً می خواهید برای برآورده کردن نیازهای تغذیه ای خود، وعده های غذایی کوچکتر و مکرر بخورید.
چگونه با افزایش اشتها در بارداری مقابله کنیم؟
گرسنگی بارداری یک پاسخ کاملا طبیعی و سالم برای بچه دار شدن است. هدف این است که خود را راضی کنید و مقدار مناسبی از مواد مغذی را برای کودک در حال رشد خود فراهم کنید. قطعا شما نمی خواهید افزایش اشتها در دوران بارداری فقط منجر به پر شدن وعده های غذایی با موادی که ارزش غذایی کمی دارند، شود.
مدیریت گرسنگی بارداری
*اغلب غذا بخورید: هر سه ساعت یا بیشتر چیزی برای خوردن داشته باشید، که باعث می شود آنقدر گرسنه نشوید که در هر وعده غذایی زیاده روی کنید. شش وعده غذایی کوچکتر را در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ امتحان کنید (که ممکن است به رفع سوزش معده شما نیز کمک کند).
*روی پروتئین، فیبر و چربی سالم (غیراشباع) تمرکز کنید: غذاهایی که ترکیبی از هر سه ماده مغذی را در هر وعده غذایی دارند بگنجانید. آنها قند خون شما را در حد یکنواخت حفظ می کنند.
*غذاهای خالی از ارزش غذایی را کاهش دهید یا حذف کنید: نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده و همچنین فست فودها و غذاهای بسته بندی شده بسیار فرآوری شده (مانند کوکی ها، نان سفید، چیپس و نوشابه) کالری اضافه می کنند بدون اینکه برای شما یا کودکتان مفید باشد.
*آب کافی بنوشید: حدود هشت تا دوازده فنجان 8 اونس آب در روز را هدف قرار دهید. آب به هضم کمک می کند و به پراکندگی مواد مغذی در بدن کمک می کند، از جمله فواید دیگر
*گرسنگی را اشتباه نگیرید: گاهی اوقات ممکن است تشنگی، استرس یا کسالت را با گرسنگی اشتباه بگیرید.
*خواب را تا حد امکان در اولویت قرار دهید: در حالت ایده آل 7 تا 9 ساعت در شب را هدف گذاری کنید. خیلی خسته بودن می‌تواند بر هورمون‌های گرسنگی شما تأثیر بگذارد و باعث شود احساس هوس‌بازی کنید.
*در حین غذا خوردن آهسته غذا بخورید و از حواس پرتی خودداری کنید: سریع غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون یا کار با تلفن همراه باعث می شود کمتر متوجه سیگنال هایی از مغز خود شوید که نشان می دهد احساس سیری می کنید.

رفع گرسنگی بارداری
برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مهم و رفع گرسنگی، غذاهای غنی از مواد مغذی با فواید متعدد را انتخاب کنید.
*سبزیجات و میوه ها: که به طور ایده آل نیمی از بشقاب شما را در هنگام غذا تشکیل می دهند
 *غلات کامل: مانند نان و پاستا، جو، کینوا، جو، برنج قهوه ای و بلغور
*لبنیات کم چرب: از جمله ماست، شیر و پنیر
*غذاهای پروتئینی: به ویژه لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و مرغ و گوشت بدون چربی

در هر سه ماهه به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
بر اساس شرایط شما، مانند وضعیت وزن شما در زمان بارداری و اینکه آیا یک نوزاد یا چند قلو دارید، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند شما را راهنمایی کند که چه مقدار کالری اضافی در هر سه ماهه دریافت کنید.اما برای اکثر افراد، افزایش نیاز کالری تا اواخر بارداری اتفاق نمی افتد. تا سه ماهه دوم بارداری نیاز به انرژی حدود 300 کالری در روز در طول سه ماهه دوم افزایش می یابد و سپس در سه ماهه سوم برای بارداری تک قلو به حدود 400 کالری در روز افزایش می یابد. سپس این افزایش در بقیه دوران بارداری ثابت می ماند.دهمچنین به یاد داشته باشید که 300 کالری می تواند خیلی سریع مصرف شود.