اهمیت دریافت ویتامین D در پیشگیری از پوکی استخوان

 اکثر استخوان های بدن از یک بدنه اصلی تشکیل شده است که اسفنج مانند است و روی آن را لایه ای از استخوان بسیار متراکم، سفت و سخت پوشانده است. در زمان بروز پوکی استخوان تخلخل استخوان اسفنجی بیشتر می شود؛ به طوری که حفرات داخل آن بزرگتر شده، فاصله بین میله های داربست بیشتر و این میله ها نازکتر می شود. پوکی استخوان یک بیماری خاموش و یکی از مسایل مهم سلامت عمومی جامعه، به ویژه در سالمندان به شمار می رود. در سال های اخیر با توجه به افزایش امید به زندگی، در بیشتر مناطق دنیا، سالمندان بیشترین میزان رشد جمعیتی را بین گروه های سنی مختلف داشته اند و به همین دلیل پوکی استخوان به یکی از مهمترین چالش های حوزه سلامت تبدیل شده است.
اهمیت پوکی استخوان
مهمترین اهمیت پوکی استخوان در عارضه آن یعنی شکستگی است. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در هر استخوانی می تواند رخ دهد اما بیشتر در ستون مهره، لگن، مچ دست، دنده ها، انتهای ساعد و مفصل ران و به طور معمول به دنبال زمین خوردن و یا یک حرکت نابجا ایجاد می شود. پر اهمیت ترین شکستگی ناشی از  پوکی استخوان که بیشترین مشکلات را برای بیمار ایجاد می کند، شکستگی  لگن است. تنها این نکته در اهمیت شکستگی لگن کافی است که حدود یک سوم کسانی که به علت پوکی استخوان دچار شکستگی لگن می شوند در یک سال اول بعد از شکستگی می میرند و حدود یک سوم توانایی زندگی مستقل خود را از دست می دهند. علاوه بر این، شکستگی های مکرر ناشی از پوکی استخوان در ناحیه مهره ها در موارد پیشرفته پوکی استخوان منجر به افزایش انحنای کمر و ایجاد قوز در بیماران می شود.
نشانه های پوکی استخوان
پوکی استخوان تا سال ها بدون علامت است. مهمترین علامت پوکی استخوان درد است و درد وقتی ایجاد می شود که استخوان دچار شکستگی شده باشد. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان اغلب به صورت شکستگی های ریز و بدون جابجایی و خفیف هستند که بدون وارد شدن ضربه شدید و گاهی به دنبال یک حرکت بدنی متفاوت از حرکات معمولی مثل چرخش ناگهانی کمر و یا حتی بلند کردن یک وسیله در فرد ایجاد می شود.
از عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان:
جنس: زنان بیشتر از مردان دچار پوکی استخوان می شوند.
سن: با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان زیاد می شود.
سابقه فامیلی: ابتلا والدین و فرزندان آنها، احتمال خطــر ابتلا به پوکی استخوان را در دیگر فرزندان افـــزایش می دهد.
هورمون های جنسی: سطح استروژن خون در زنان یائسه و کاهش تدریجی تستوسترون در مردان سالمند باعث افزایش پوکی استخوان در این گروه ها می شود.
عوامل تغذیه ای: کاهش دریافت کلسیم، رژیم های غذایی بسیار محدود که باعث کاهش وزن شدید می شود و اعمال جراحی بر روی دستگاه گوارش که منجر به سوء جذب می شود.
شیوه زندگی ناسالم: کم تحرکی، مصرف دخانیات و مصرف الکل
پیشگیری از پوکی استخوان
از آنجایی که سبک زندگی به ویژه رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات با پوکی استخوان در ارتباط است، پیشگیری از پوکی استخوان با اصلاح سبک زندگی میسر می شود. در این بیماری هدف اصلی جلوگیری از شکستگی استخوان است. این امر می تواند با افزایش توده استخوان در سنین بلوغ و جلوگیری از تحلیل استخوان در سنین بالاتر یا افزایش ذخیره استخوان ها از مواد معدنی حاصل شود. مصرف کلسیم و فعالیت بدنی به ویژه در دوره نوجوانی و بزرگسالی به پیشگیری و به تعویق انداختن پوکی استخوان در سالمندی کمک می کند.
مصرف روزانه کلسیم کافی (دست کم 1000 میلی گرم) از طریق مصرف منابع غنی آن به ویژه انواع لبنیات کم چرب. یک لیوان شیر در حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد، بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه دو تا سه لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز او به کلسیم تامین می شود.
مصرف کافی ویتامین D (حدود 400 واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن مانند زرده تخم مرغ، جگر و ماهی دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود 10 دقیقه در روز و دست کم دو تا سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست ها و بازوها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار گیرد.
استفاده از نوشیدنی های طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربت ها به جای نوشابه های کافئین دار (انواع کولاها، چای و قهوه).
مصرف انواع ماهی به ویژه ماهی هایی که با استخوان مصرف می شود به عنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D
حفظ دائمی وزن در محدوده ایده آل و جلوگیری از افزایش یا کاهش مفرط آن.
انجام روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند.
مصرف روزانه دست کم 3 واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب (کمتر از دو و نیم درصد چربی).
مصرف ماهانه یک عدد مکمل 50 هزار واحدی ویتامین D و روزانه یک عدد کلسیم یا کلسیم –  ویتامین D برای پیشگیری. (در صورت محرز شدن کمبود ویتامین D، دوره درمانی توسط پزشک معالج تنظیم خواهد شد.)
این کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان استهبان مواد غذایی حاوی کلسیم را چنین دسته بندی کرد و خاطر نشان کرد، زیاده روی در مصرف مغزدانه ها موجب اضافه وزن و چاقی می شود:
حبوبات شامل عدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی.
انواع مغز دانه ها مانند:10  عدد بادام، 2 قاشق غذاخوری کنجد و 2 قاشق غذاخوری لوبیای سویا کم نمک یا بدون نمک
محدودیت مصرف مواد زیر می تواند در جذب بهتر کلسیم موثر باشد:
نوشابه های گازدار شامل انواع کولاها، آبمیوه های گازدار، دوغ گازدار
غذاهای پرنمک
تنقلات شور مثل چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور، خیار شور، انواع شور
غذاهای کنسروی: به دلیل دارا بودن سدیم زیاد، خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.
چای و قهوه (مصرف روزانه حداکثر ۲تا ۳ فنجان چای کمرنگ کافی است.)
پیشگیری از پوکی استخوان:
کاهش مصرف سیگار و الکل: سیگار و الکل می تواند موجب بروز پوکی استخوان شود و مصرف هرکدام از آن ها همراه با کورتون می تواند احتمال بروز پوکی استخوان را افزایش دهد.
انجام ورزش: ورزش های سرپایی مانند راه پیمایی و دویدن می توانند موجب افزایش تراکم استخوان شده و احتمال پوکی استخوان ناشی از مصرف کورتون را کم کند. انجام ورزش هایی که موجب تقویت عضلات بدن می شود مانند تمرین با وزنه و همچنین شنا تاثیر زیادی در پیشگیری از پوکی استخوان ندارد.
میزان مصرف کورتون: کمترین میزان کورتون در کمترین زمان ممکن مصرف شود. هرچه دوز مصرفی کورتون و یا مدت زمان مصرف آن بیشتر شود، احتمال بروز پوکی استخوان هم افزایش می یابد.